ЭтикетПриродаПсихологияИменаСтихиЗагадкиЁжефоткиЕщё ▾
РассказыБессмыслицыХозяюшкаЗдоровье

Как снимать усталость

 ← Поделиться

Советские ученые доказали огромную роль физических упражнений в улучшении кровоснабжения головного мозга и профилактике умственного переутомления. Ими разработаны специальные комплексы физических упражнений для представителей различных профессиональных групп, в том числе и для лиц, занимающихся умственным трудом.

Особое место в этих комплексах принадлежит упражнениям зрительного и вестибулярного органов чувств. Оптимальная работоспособность этих органов чувств необходима не только для успешной учебной деятельности, но и любой другой, связанной с большим эмоциональным напряжением. Какие же упражнения помогают снять усталость и напряжение после длительной умственной работы?

Для отдыха и тренировки вестибулярного органа чувств можно использовать следующие упражнения:

1) медленные повороты головой (7–10 поворотов вправо и влево);
2) 7–10 наклонов головой вперед-назад;
3) медленное вращение головой вправо и влево;
4) круговое движение туловища вокруг вертикальной оси;
5) кружение, как в вальсе.

Каждый вид движения выполняется в течение одной минуты; затем следует пауза (5 с), после чего выполняется следующий вид движения. Вначале темп движения медленный (одно движение в течение 2 с), затем их темп постепенно увеличивается до двух движений в секунду.

Если ты долго читал, писал и чувствуешь, что устали глаза (иногда они начинают слезиться), устрой десятиминутный перерыв. Снять усталость глаз помогают такие упражнения:

1) крепко зажмурить глаза на 3 с, затем открыть на такое же время (повторить 5–7 раз);
2) выполнить несколько медленных сопряженных движений глаз по кругу в одну, другую сторону (5–7 раз);
3) посмотреть вдаль на линию горизонта, затем медленно перевести взгляд на кончик носа (5–7 раз);
4) сделать несколько поворотов глазных яблок вправо-влево (5–7 раз), а также вверх-вниз (5–7 раз);
5) произвести тремя пальцами каждой руки массаж глаз:
а) легко нажать пальцами на верхнее веко каждого глаза, спустя 1–2 с снять пальцы с век, а потом снова легко нажать (упражнение проводить в течение 30 с, болезненных ощущений при этом не должно быть; нажимать надо с разной частотой, дыхания не задерживать);
б) сидя, закрыть веки, массировать их с помощью легких круговых движений пальца в течение одной минуты;

6) при закрытых веках поднять глаза кверху, опустить вниз, повернуть вправо, затем — влево;
7) интенсивно поморгать в течение 1–2 мин.

Некоторые из этих упражнений можно выполнять и во время коротких перерывов в процессе учебы или другой работы.

Необходимо отметить, что умственная работа часто связана с необходимостью долго сидеть в неподвижном положении, а это приводит к напряжению мышц спины, затылка, и в конечном итоге к возрастанию эмоционального напряжения. Для профилактики явлений гиподинамии и снятия эмоционального напряжения рекомендуем несколько упражнений, связанных с периодическим напряжением и расслаблением мышц:

1) сядь, выпрями корпус, плечи отведи назад и вниз, сильно напряги мышцы спины, сведи лопатки. Оставайся в таком положении, мысленно считая до десяти, затем медленно расслабь мышцы (дыхание произвольное);
2) сядь, сделай полный выдох, сокращая мышцы живота и втягивая брюшную стенку внутрь. Оставайся в таком положении 5–7 с, затем медленно сделай вдох, выпячивая брюшную стенку вперед (повтори упражнение 7–10 раз);
3) сядь, сильно сократи ягодичные мышцы и за счет этого как бы слегка приподнимись. Задержи позу на 7—10 с, затем медленно расслабься (дыхание свободное, повтори упражнение 5–7 раз);
4) сядь, выпрями ноги и сильно напряги их, не отрывая от пола. Оставайся в этом положении 7–10 с, затем медленно расслабься (дыхание свободное);
5) это упражнение выполняется в положении стоя или сидя. На счет раз — сделай глубокий вдох, руки подними вверх в стороны, пальцы выпрями, потянись; два — напряги мышцы всего тела, дыхание задержи; три-четыре-пять-шесть — расслабь мышцы, низко присядь, голову свободно опусти на грудь, полностью выдохни воздух (завершая упражнение, сделай несколько вдохов и продолжительных спокойных выдохов);
6) упражнение выполняется в положении сидя (дыхание произвольное). Напряги руки, держа на коленях и затем опуская вниз, расслабь их;
7) спокойные ритмичные, четкие движения в положении стоя или сидя:
а) раз — подними плечи; два—плечи отведи назад, сведи лопатки (вдох); три-четыре — плечи опусти вниз, голову — на грудь (продолжительный выдох);
б) раз — кисти рук расслабь и подними к ключицам (локти опусти вниз), корпус слегка отведи назад (вдох); два-три — руки свободно падают, идут назад, а затем по инерции вперед (выдох);
в) спокойно переступай с ноги на ногу и одновременно ритмично немного наклоняй корпус из стороны в сторону;

8) максимально расслабься. Раз — глубоко вдохни, мышцы тела напряги; два — десять — задержи напряжение мышц и дыхания; одиннадцать — выдох, максимально расслабь мышцы (сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, установи спокойное дыхание, еще больше расслабь мышцы).

Приведенные упражнения целесообразно выполнять после стресса, а также для снятия усталости.

Многие старшеклассники, не увлекающиеся спортом, мало двигаются, что неблагоприятно сказывается на их самочувствии и работоспособности. Им полезно разучить физические упражнения, способствующие улучшению самочувствия и работоспособности, в том числе интеллектуальной. Вот некоторые из этих упражнений:

1) подтягивание на перекладине (10–12 раз);
2) чередование бега трусцой с ходьбой (на ограниченной площади выполняется бег с ходьбой на месте). Продолжительность — 3 мин;
3) упражнения для рук и плечевого пояса (выполняются стоя). Исходное положение — ноги врозь, руки на поясе. Раз — поворот направо, руки в стороны; два-три — пружинящий наклон вперед к правой ноге; четыре — вернуться в исходное положение. Упражнения повторяются 3–4 раза;
4) упражнение для боковых мышц туловища (исходное положение — ноги врозь, руки на поясе); редкие наклоны влево и вправо с резкой остановкой в исходном положении. Наклоны можно сопровождать энергичным выдохом;
5) упражнение для мышц живота: глубокое дыхание с участием диафрагмы, мышц живота и груди; втягивание и напряжение мышц брюшной полости. Упражнение сочетается с интенсивным выдохом во время втягивания живота или с задержкой дыхания. Повторить упражнение 8–10 раз;
6) упражнение для мышц спины: наклон вперед—прогибание назад. Упражнение может выполняться с задержкой дыхания10–12 раз;
7) маховые движения рук (8–10 раз влево и вправо);
8) маховые движения ног (8–10 раз вперед-назад);
9) приседания (выполняются с задержкой дыхания8–10 раз);
10) бег на месте, чередующийся с ходьбой (дыхание произвольное, продолжительность упражнения 2 мин).

В некоторых случаях для активизации умственной деятельности можно применять и так называемые рефлекторно-стимулирующие методы, которые в какой-то степени снимают усталость и повышают умственную работоспособность. Например, посасывание лимона, обтирание лица и шеи холодной водой, самомассаж головы и др. Движения при самомассаже головы производятся радиально от макушки в направлении роста волос. Начинают самомассаж поглаживанием, затем приступают к растиранию и похлопыванию, заканчивают опять-таки поглаживанием. Оно проводится подушечками пальцев и ладонью но поверхности кожи. Движения непрерывные. При растирании движения те же, что и при поглаживании, но сила нажима на кожу повышается. Похлопывание (поколачивание) производится полусогнутой ладонью, ребром кисти или подушечками пальцев.

Продуктивность умственного труда во многом зависит также и от знания биологических ритмов твоего организма, от умения строить работу с учетом изменения этих ритмов в течение суток.

↑ Наверх